[...] plan: 1. Przysiad tylni 2. Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 3. Wiosłowanie w opadzie sztangą 4. Wyciskanie sztangi stojąc nad głowę 5. deska 6. uginanie przedramion z hantlami - biceps 7. kickback - triceps Każdego ćwiczenia: 2 serie przy mikrocyklu 15 powt 3 serie przy mikrocyklu 10 powt 4 serie przy mikrocyklu 5 powt. 6 treningu w [...]
A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s - Prostowanie ramion z hantlami 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s -Ściąganie linki na wyciągu3s Plecy: - Martwy ciąg 2s (tylko czy to mnie nie pogrubi?) - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s - Uginanie nóg na [...]
[...] dodatni 4 x 10 Brama 4 x 12 Pompki na poreczach 3 x max Unoszenie sztango do brody 4 x 12 Unoszenie hantli na boki 3 x 15 Unoszenie hantli w opadzie 4 x 15 Wznosy ramion z hantlami 4 x 10 Piatek Biceps - Triceps Uginanie ramion ze sztanga 5 x 10 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 x 12 Uginanie ramion z hantla w oparciu o kolano 4 x 10 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] rozwijają lecz klata jest z tyłu jeśli chodzi o przyrosty. Mój trening klaty aktualnie wygląda tak: -Wycisk na prostej - 4 serie po 10 - 8 powtórzeń -Super serie - Wycisk hantlami na skośnej 4 serie po 8 powtórzeń i zmiana na skos sztangą 4-5 powtórzeń czyli 8 serii katowania na skosie -Rozpiętki - 3 serie po 12 powtórzeń (na każdym treningu) [...]
[...] 2 serie) ŁAPA <3 %) WSZYSTKO W SUPERSERIACH WIĘC PISANE NA ZMIANE pompki francuskie uginanie ramion ze sztangą szeroko wymachy sztangielką w tył w opadzie uginanie ramion z hantlami prostowanie ramion na wyciągu górnym uginanie ramion ze sztangą chwytem młotkowym francuz sztangielką zza głowy oburącz uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [...]
[...] 10-8-6 -POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 3 serie z ciezarem Sroda Klatka: -Wyciskanie sztangi w poziomie 10,8,8,6,4. -Wyciskanie hantli w skosie głową w górę 10-8-8-6 -Rozpiętki z hantlami w lekkim skosie głową w górę 12-10-8 Bic: - uginanie ramion ze sztanga 10-8-6 - (uchwyt młotkowy) 10-8-6 - o kolano 12-10-8 Piatek Barki: tył barkow: analogiczne do [...]
[...] wąsko leżąc 12/10/8 Piątek: Barki -Wyciskanie zza głowy na sównicy 14/12/10/8 -Wznosy bokiem na maszynie 12/10/8 -Odwrotne rozpiętki 12/10/8 Kaptury -Wznosy barków z hantlami 20/18/16/14 Brzuch - Wznosy tułowia na ławce skośnej z obciążeniem 20/18/16 - Wznosy nóg na drążku 20/18/16 Dodam jeszcze ze jest to moj pierwszy czterodniowy split. [...]
[...] kolan na ławce 15/12/10 Skręty ze sztangą na barkach 15/12/10 nogi Przysiady z sztangą 10/10/10 Wykroki ze sztangą 10/10/10 Sobota: Przedramię Obracanie przedramion z hantlami 12/10/10 Niedziela wolne i co o tym sądzicie? Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 62 Wzrost: 169 Cel treningowy: Masa + Siła Staż treningowy na słowni: -- [...]
[...] 4. Martwy ciąg - 4 serie 12/10/8/8 Biceps : 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 12, 10, 10, 2. Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 3. Uginanie ramion z hantlami siedząc (uchwyt młotkowy) 3 serie po 10 Barki 1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie x 10/10/8/8 2. Unoszenie hantelek na boki 3 serie x 10 3. Unoszenie hantli w [...]
[...] ciągu całego tygodnia. Co myślicie o wariacji seriami? Na przykładzie nóg i pleców. 1. Dzień - przysiad ze sztangą na karku 4 serie, wiosłowanie sztangą 3 serie 2 dzień - wykroku z hantlami 3 serie, podciąganie 4 serie. Jeśli macie jakieś sprawdzone, znane techniki którymi mógłbym się posłużyć proszę o pozostawienie komentarza. Pozdrowki Łukasz!
[...] Proszę o sugestie i korekty :D PONIEDZIAŁEK Klata: 1.Wyciskanie sztangi płasko 3 serie w zakresie 10-8 powtórzen 2.Wyciskanie hantli na skosie 10,8,6 powtórzen 3.Rozpietki hantlami 3 serie 2 skos,1 prosta, 10-8 powotórzen Triceps: 1.Pompki na poreczach 3 x 12-8 2.Francuskie sztanga do czoła 3 x 12-8 3.Francuskie jednorącz 2 x 12-8 Przedramiona: [...]
[...] tygodniu waga trochę spadła, są też pierwsze efekty w obwodach, mimo wszystko chcemy to dopracować i usłyszeć wasze rady. Celem jest waga 55kg. Trening to ćwiczenia w domu z hantlami 1kg - 2kg + stepper. Planujemy kupno piłki do ćwiczeń. Proszę o opinie, wskazówki zmian w jadłospisie, może jakaś suplementacja np białko? [...]
[...] 4. Podciąganie sztangi do brody 12-10-10-8 5. Unoszenie obciążenia na prostych rękach ze skrętem (nie jestem pewien jak to się fachowo nazywa, chyba "kierownica") 3s x 10+5 obrotów 2s x 8+3 obroty 6. Szrugsy sztangą (ja wykonuje na maszynie) 18-18-16-14 7. Szrugsy hantlami 3s x 16. Będę wdzięczny za wszelkie uwagi i porady. Pozdrawiam ;)